Masti i ulja – Šta je zdravije?

Masti i ulja, zajedno sa proteinima i ugljenim hidratima predstavljaju osnovne organske komponente svih živih ćelija.

Po hemijskom sastavu su estri glicerola (trohidroksilnog alkohola) i viših masnih kiselina. Međusobno se razlikuju po agregatnom stanju. Masti su čvrste, a ulja su u tečnom agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi.

Masti nastaju esterifikacijom glicerola pretežno zasićenim masnim kiselinama. Najčešće su životinjskog porekla, a ulja u sebi sadrže glicerol i nezasićene masne kiseline i najčešće su biljnog porekla.

Masti i ulja pored gradivne uloge, ćelijama daju energiju, a kada se unose u količinama koje su iznad potreba organizma, talože se u potkožnom tkivu kao rezerva.

Zastupljenost masti i ulja u ishrani – nekad i sad

Sve do osamdesetih godina prošlog veka u ishrani ljudi je bila značajno zastupljenija mast u odnosu na ulja. Tada su se pojavile velike količine ulja u zalihama (u Americi). I krenula su naručena istraživanja kako bi se dokazalo da je po zdravlje ljudi poželjnije korišćenje ulja nego masti. To je doprinelo da su se ulja počela koristiti značajno više nego masti. Tvrdnje da su masti ključni uzročnici kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa nisu bila podržana statističkim podacima o tim bolestima kao i o pojavi ateroskleroze, infarkta, moždanog udara…

Ako se ima u vidu da masti u svom sastavu imaju 52% zasićenih i 48% nezasićenih masnih kiselina – istih onih koje sadrži maslinovo ulje, a od toga su 11% polinezasićene omega -3 i omega -6 masne kiseline, jasno je da ne možemo govoriti o štetnosti masti po ljudsko zdravlje u odnosu na ulja.

Ako ovome dodamo činjenicu da su za izgradnju ćelijskih membrana centralnog nervnog sistema potrebne zasićene masne kiseline onda je jasno da se bez masti taj proces ne dešava.

Svinjska mast koja potiče od svinja gajenih na otvorenom je veoma bogata D vitaminom. Jedna kašika takve masti sadrži 1000 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D.

Pri zagrevanju, masti “dime” na 190^oC, a ulje na 270^oC. Iz tog razloga masti na toploti ne stvaraju slobodne radikale i transmasne kiseline.

Sve rečeno ide u prilog upotrebe masti a ne ulja, pogotovu kada je prženje (zagrevanje) u pitanju. Naravno, uvek treba voditi računa o količinama unetih masi, ne treba preterivati sa unosom niti masti niti ulja, jer će se one taložiti u potkožnom tkivu i voditi ka gojaznosti.

Esencijalne masne kiseline

Arahidonska kiselina (ARA) je polinezasićena omega-6 masna kiselina koja je prisutna u namirnicama kao što su: goveđe, pileće i riblje meso, mleko, mlečni proizvodi i jaja. U toku dana njen prosečni unos je od 100-200 mg. Arahidonska kislina je najaktivnija masna kiselina iz klase omega-6 i ima veoma značajnu ulogu u razvoju nervnog sistema, imuniteta, pamćenja i sposobnosti učenja. Utiče na jačinu kostiju, osetljivost na insulin i zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Nedavno, tek pre 15 godina, prvi put je pronađena veza između arahidonske kiseline i mišićnog rasta. Ispitivanje je sprovedeno  na grupi ispitanika koji su u ishrani dobijali 1500 mg arahidonske kiseline dnevno, dok je druga grupa dobijala placebo. Obe grupe su bile izložene istom fizičkom naporu – vežbanju.

Grupa koja je dobijala arahidonsku kiselinu tokom 8 nedelja ostvarila je napredak od 1,5 kg kvalitetne mišićne mase. Grupa koja je dobijala placebo, ostvarila je napredak mišićne mase od oko 200 g.

Prva grupa je ostvarila uvećanje gustine kvadricepsa od 88% kao i porast fizičke snage i aerobnog kapaciteta čak 3 puta.

Kada je opšte zdravlje u pitanju, dokazano je da arahidonska kiselina ima ulogu u jačanju antiinflamatornog odgovora tela na upalne procese.

Arahidonska kiselina nije jedna od esencijalnih masnih kiselina, ali ona postaje neophodna ako dođe do nemogućnosti pretvaranja linoleinske kiseline u arahidonsku.

Stanja ogranizma kada je upotreba masti preporučljiva

Pored mnogo oprečnih mišljenja po pitanju konzumiranja ulja ili masti, postoji saglasnost lekara, nutricionista i eksperata za zdravlje, kada su masti ne samo poželjne već i neophodne za pravilan rast i razvoj organizma.

Mast je jedan od četiri makronutrijenta zahvaljujući kome se naš organizam normalno razvija i funkcioniše. Mast kao i drugi makronutrijenti ima gradivnu i metaboličku ulogu u organizmu. One moraju biti deo svakodnevne ljudske ishrane. Naročito zbog činjenice da su one rastvarači za liposolubilne vitamine ( A, D, E I K) koji se u organizam mogu uneti samo mastima u kojima su rastvoreni.

Pored ove uloge, masti imaju i druge uloge kao:

• Čuvanje zdravlja kose, kože i noktiju
• Zaštita telasnih organa
• Učestvuju u održavanju normalne telesne temperature
• Pomaganju optimalne funkcije svih ćelija
• Stvaranju telesne energije

Isto tako, mast je neophodna i radi unosa esencijalnih masnih kiselina kakve su alfa-linoleinska kiselina (omega-3 masna kiselina) i linolna kiselina (omega 6-masna kiselina). Obe ove kiseline su važne za normalno funkcionisanje organizma, mada se više govori o omega 3-masnim kiselinama jer se u našem podneblju navikama u ishrani unosi više omega 6-masnih kiselina od preporučenih količina.

Omega 3-masne kiseline su najviše prisutne u ribljem ulju i masnoj ribi. Dnevna potreba odraslog čoveka u omega 3-masnim kiselinama je oko 1,3 g, a ona se može zadovoljiti iz jedne porcije lososa, skuše, sardine ili inćuna.

Pošto naša ishrana ne podrazumeva veliku količinu ribe, preporučuje se suplementacija omega 3-masti, jer su one veoma važne u održavanju i pravilne funkcije imunog sistema, nivoa holesterola kao i u prevenciji koronarnih oboljenja.

Postoji grupa ljudi koja mora ograničiti unos zasićenih i trans masti. Zasićene ili trans masti povećavaju ukupni i loš holesterol, pa nije preporučljivo da ih osobe sa ovim problemom unose u većim količinama.

Isto tako, osobe koje imaju prekomernu težinu moraju smanjiti unos masti. Činjenica da se iz  1 g masti dobija 9 kalorija, a iz 1 g proteina ili ugljenih hidrata 4 kalorije, govori više od reči. Masti ne treba izbaciti iz ishrane, ali se mora voditi računa o unetim količinama.

Biljna ulja

Na tržištu je prisutno više vrsta ulja (suncokretovo, maslinovo,  susamovo, od lanenog semena, od kokosa, od koštica grožđa, od kikirikija, od oraha i dr.), ali se kod nas najviše koristi suncokretovo i maslinovo ulje.

Kao i masti, ulja predstavljaju izvor energije. Daju jelima prijatan ukus i miris kao i teksturu. Ulja su (kao i masti) neophodna za normalan rast, produkciju hormona (seksualnih) i prostaglandina. Ulja su izvor i u njima rastvornih vitamina (A, D, E i K). Velika količina vitamina E u uljima pored učešća u procesu produkcije seksualnih hormona, značajno utiče na usporavanje procesa starenja.

Neka biljna ulja (npr. susamovo) pored pomenutih vitamina sadtže i neke minerale kao Ca, P, Fe i aminokiseline. Naročito metionin koje nema u proteinima povrća.

Rafinacija i tretman ulja

Da bi se proizvelo ulje vrhunskog kvaliteta, moraju se sprovesti svi tehnološki procesi uz poštovanje svih zahteva u okviru njih.

• Prvo se moraju pripremiti zrna uljarica (očistiti, osušiti i pravilno skladištiti)
• Izdvajanje ulja iz zrna (presovanjem zrna, ekstrakcijom dobijenih pogača)
• Rafinacija ulja (proces koji obuhvata 4 faze)

I faza: Hladno degumiranje – uklanjanje fosfatida, voskova i sapuna na separatoru.

II faza: Beljenje – uklanjanje pigmenata, metalnih jona i sapuna ako su zaostali.

III faza: Vinterizacija – dodavanje malih količina filtracionog sredstva za uklanjanje voskova ako nisu uklonjeni u fazi beljenja.

IV Faza: Deodoracija – uklanjanje nepoželjnih mirisa i ukusa i slobodnih masnih kiselina procesom destilacije pod vakumom uz dodavanje vodene pare.

Ako se svi ovi procesi sprovedu pažljivo, ulje je spremno za flaširanje, etiketiranje i distribuciju.

Transmasne kiseline i procesi u kojima nastaju

Trans masti ili trans masne kiseline se javljaju u dva oblika: prirodne i veštačke transmasti.

Prirodne trans masti se formiraju pri varenju trava uz pomoć bakterija u buragu goveda, ovaca i koza. One čine 3 – 7% ukupnih masti u mleku i siru, 3 – 10% u mesu goveda i ovaca i 0 – 2% u piletini i svinjetini.

Veštačke transmasti – poznate kao industrijske transmasti ili delimično hidrogenizovane masti, nisu poželjne u ljudskoj ishrani. Ove masti nastaju u procesu hidrogenizacije tj. pri prevođenju ulja u čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. U procesu hidrogenizacije uljima se dodaje vodonik i ona postaju čvrsta. Iako je poznato da ova vrsta proizvoda šteti zdravlju ljudi, oni se i dalje proizvode jer su jeftini i imaju dug rok upotrebe (u odnosu na maslac kome su slične).

Štetnost trans masti

Štetnost trans masti ispoljava se kroz povećanje nivoa LDL (lošeg) holesterola. Pri tom se ne povećava nivo HDL (dobrog) holesterola što ima za posledicu pojavu kardiovaskularnih bolesti.

Naučne studije su pokazale da su nivoi trans masti povezani sa povišenim markerima zapaljenja, posebno kod gojaznih ljudi.

Smatra se da trans masti oštećuju unutrašnji sloj krvnih sudova tj. endotelijum. Pored navedenih neželjenih dejstava, trans masti se povezuju sa insulinskom rezinstencijom i dijabetesom 2. Zbog neželjenih dejstava trans masti na zdravlje ljudi, bilo bi poželjno izbegavati proizvode koji ih sadrže, a to su:

• Hidrogenizovana ulja
• Pojedine kokice za mikrotalasnu rernu
• Margarin
• Pržena brza hrana
• Pekarski proizvodi
• Krema za kafu bez mleka
• Čips, pice i keks (smanjiti na najmanju meru).

Jednostavno je zaobići trans masti ako su one deklarisane, ali se često dešava da ih proizvodi sadrže, a nisu označene na proizvođačkim deklaracijama.

Tekst priredila dr Marija Vukašinović

Fotografija: Unsplash