Sladak ukus bez kalorija – saznajte sve o zaslađivačima

Poslednjih deceniju – dve, sve češće se mogu čuti nepovoljni statistički podaci o gojaznosti svih kategorija stanovništva na celoj planeti. Zabrinjavajući je podatak da će kod nas čak 1/3 stanovništva do 2030. godine biti gojazna, čime ćemo se naći u vrhu Evropskih zemalja. Najveći problem predstavlja činjenica da će među gojaznim biti 18% dece uzrasta od 5 do 19 godina, što nas stavlja među prve u Evropi.

Razloge za ovakve podatke nalazimo u načinu života i ishrane, mada oni nisu jedini. Ne možemo, a da ne spomenemo psihološke, sociološke, genetičke i druge faktore.

Uvidom u navike u ishrani dece uzrasta od 13 do 15 godina, vidi se da manje od 20% njih jede voće jedanput dnevno. Poražavajući je i podatak da samo 25% njih jede povrće jedanput dnevno. Njihovi obroci se baziraju na brzoj hrani, pekarskim proizvodima, gaziranim sokovima – pre svih koka-koli. Osim toga i na onim proizvodima koji imaju skrivene šećere (kečap, kikiriki puter, kupljeni paradajz sos, dresinzi za salate, musli, jogurt, suvo voće, proteinske čokoladice…).

Negativni uticaji konzumiranja šećera 

Pošto su masti ’okrivljene’ za prekomerni unos kalorija, mnogi proizvođači se trude da proizvodima koji su proizvedeni bez masti, ukus poprave dodavanjem šećera. Nedostatak masti u ishrani se manifestuje permanentnim prisustvom gladi i većom potrebom za slatkišima.

Lako je konzumentu da sebe ograniči u unosu ’belog’ šećera, ali je problem sa unosom drugih, njemu sličnih supstanci koje imaju različite nazive na deklaracijama. To su fruktozni kukuruzni sirup, dekstroza, fruktoza i drugi. Oni se svi, kao i šećer, brzo razgrađuju što može dovesti do naglog skoka šećera u krvi. Što se više jede šećera, to se stvara veća zavisnost od njega i potrebe za njim. Šećer podstiče metaboličke, neurobiološke, upalne procese u organizmu koji su u direktnoj vezi sa depresivnim stanjem. Upalni procesi izazvani šećerom dovode do nesanice, osećaja teskobe i umora. On svojim prisustvom u digestivnom traktu podstiče razvoj i hrani loše bakterije, što rezultira lošim varenjem i padom imuniteta.

Šećeri su ’krivci’ za nagle skokove glukoze u krvi koji se manifestuju pojavom umora, vrtoglavice, slabljenja koncentracije, a često i pojavom agresivnog ponašanja. Kako varenje šećera počinje još u ustima dejstvom pljuvačke na njih, njihovi produkti oštećuju zubnu gleđ i stvaraju plak na zubima, što rezultira pojavom zadaha.

Izgled kože se takođe dovodi u vezu sa velikim unosom šećera jer on štetno deluje na elastin i kolagen koji su gradivni elementi kože i odgovorni za njen sjaj i zategnutost. Pojava bubuljica na koži isto se dovodi u vezu sa prekomernim unosom šećera.

Posledice prekomernog unosa šećera

Najveća šteta od unosa velikih količina šećera (saharoze) je pojava dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Takođe je i u velikoj korelaciji sa promenama raspoloženja što dugoročno rezultira pojavom depresije.

U prvom satu po unosu šećera, u krvi se javlja skok glukoze koji izaziva pojavu umora i pospanosti (smanjene budnosti). Rezultati ispitivanja su pokazali da unos šećera ne rezultira poboljšanjem ni jednog aspekta raspoloženja. Nasuprot, nakon nekoliko godina unosa većih količina šećera, ispoljava se povezanost sa depresijom i negativnim simtomima mentalnog zdravlja.

Imajući u vidu sve negativne efekte upotrebe šećera u ishrani, opravdano se postavlja pitanje: Koliki unos šećera je prihvatljiv bez neželjenih efekata?

Ispitivanja su pokazala da je količina saharoze koja se preporučuje na nivou 6% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Ako je dnevni unos od 2000 kalorija, onda bi bilo uputno da od toga, 120 kalorija potiču iz saharoze (unetih šećera).

Naučno je potvrđeno da oni koji unose previše dodatog šećera, češće postaju gojazni. Uneti šećer ometa rad hormona koji regulišu glad i sitost, što ima za posledicu povećan unos kalorija i gojenje. Takođe, šećer izaziva lučenje dopamina, što je gotovo ista reakcija koja se aktivira kod uzimanja psihoaktivnih supstanci (droge) koje izazivaju zavisnost.

Nutricionisti sugerišu da se saharoza zameni šećerima iz voća, čijim se konzumiranjem istovremeno, pored šećera, unose i voda i vlakna. Voda hidrira organizam, a vlakna daju duže vreme osećaj sitosti, dok je šećer iz voća po organizam poželjniji od saharoze.

Srećna okolnost je da postoje adekvatne zamene za šećer.

 Zamene za šećer 

• Stevija

Ovaj zaslađivač se dobija ekstrakcijom, iz listova biljke Stevia Rebaudiana. Dobijeni ekstrakt ne poseduje kalorije, a oko 350 puta je slađi od šećera. Pored toga što zamenjuje šećer i nema kalorije, ona snižava nivo šećera u krvi, snižava povišen pritisak i smanjuje osećaj gladi.

Iz svega navedenog, proističe višestruka korist po zdravlje ljudi, ako se šečer zameni stevijom.

Stevija je od skoro u upotrebi u svetu, a i kod nas (u SAD od 2008, a kod nas od 2011. godine).

Pogodna je za dijabetičare jer ne podiže nivo glukoze u krvi, a neki istraživači tvrde da reguliše njen nivo u krvi.

Stevija se može koristiti kao zaslađivač u svemu gde i saharoza. Jednoj čaši saharoze odgovara kašičica stevije.

• Med

Med je poželjna zamena za šećer jer sadrži od monosaharida fruktozu i glukozu, ali pored njih sadrži i vitamine (B grupe, C), minerale (Ca, Fe, Mg, P, K, Na, Zn), antioksidanse i relativno malu količinu vode što je jedan od preduslova da dugo može ostati nepromenjen, jer se u njemu ne mogu razvijati mikroorganizmi.

Pošto 1 kašika meda ima 65 kalorija, treba voditi računa o količini meda koja se konzumira. Četvrtina šolje meda je ekvivalent šolji šećera.

Da bi se svi nutrijenti meda u organizam uneli nepromenjeni, med treba upotrbljavati ’sirov’ ili kao namaz. Nikako ga ne treba dodavati vrućim napicima (čaju ili kafi) i poslasticama koje se peku jer će zagrevanjem izgubiti tj. degradirati antioksidanse i vitamine.

• Agavin nektar (sirup)

Ovaj zaslađivač se dobija iz biljke plave agave. Njegova proizvodnja je započeta u Meksiku gde ova biljka raste.  Agavin nektar je nešto slađi od saharoze i jedna supena kašika ima 60 kalorija. Zbog niskog glikemijskog indeksa agavin nektar se preporučuje i dijabetičarima.

Najčešće se koristi kao preliv za voćne salate, fil za palačinke, a kako ne sadrži skrob, pogodan je za korišćenje kod osoba netolerantnih na gluten. Još jedna pogodnost koja ga preporučuje – sadrži vlakna i utiče na dobar rad digestivnog trakta.

• Javorov sirup

Javorov sirup je proizvod koji se dobija iz soka posebnih vrsta javorovog drveta koje raste na teritoriji Kanade (crvenog i crnog javorovog drveta).

Sakupljanje javorovog soka, od koga se kuvanjem pravi sirup, traje obično od sredine marta do kraja aprila.

Pravi javorov sirup, pored 52 kalorije po kašičici, sadrži antioksidanse (čak 24), minerale: Mn, Zn, Mg, P, Na, Ca i K kao i vitamine B grupe, posebno vitamin B₂.

On daje izuzetnu aromu jelima, a ¾ šolje ovog sirupa menja jednu šolju saharoze.

Ovaj sirup je bogat fenolnim jedinjenjima poput lignina i kumarina koji imaju antiinflamatorne i antioksidativne efekte. No, sa njegovom upotrebom treba biti oprezan, on ima nešto niži glikemijski indeks (54) od saharoze (65), ali ga treba koristiti u umerenim količinama.

• Melasa

Melasa je slatka tečnost, nalik sirupu. Dobija se kuvanjem šećerne trske ili repe. Sadrži vitamine  (C, D, B₆, B₁₂), od minerala Cu, Fe, K, Ca, Mg,Se, Co, Cr, P  kao i nekoliko antioksidanasa.

Najviše se koristi u spravljanju šejkova, marinada, keksa i kolača. Jedna kašika melase sadrtži 58 kalorija. Zbog toga treba umereno koristiti melasu.

• Kokosov šećer

Ova zamena za šećerse proizvodi od soka kokosove palme. Sadrži Fe, Zn, Ca, i K, vitamin C, prirodni je izvor svih 12  vitamina B grupe, kao i antioksidanasa. Zbog sadržaja insulina, kokosov šećer ima niži glikemijski indeks (35) od saharoze (65), a sadržaj rastvorljivih vlakana usporava varenje, povećava sitost i služi kao hrana zdravim bakterijama u crevima.

No, i u slučaju korišćenja kokosovog šećera treba biti umeren zbog njegove kalorijske vrednosti.

• Jakon sirup

Ovaj zaslađivač se dobija iz južnoameričke biljke jakon. Po boji je sličan melasi, sadrži oko 50% fruktooligosaharida koji ljudski organizam ne vari. Zato on sadrži samo 1/3  kalorija koje ima saharoza. Prisustvo velike količine fruktooligosaharida, ovaj sirup čine korisnim za ljudsko zdravlje jer mu snižava glikemijski indeks i daje osećaj sitosti. To pomaže da se konzumira manje hrane. Fruktooligosaharidi su istovremeno i hrana za dobre bakterije u crevima što doprinosi opštem zdravlju, boljoj funkciji mozga, smanjenju rizika od pojave gojaznosti, dijabetesa 2 i kancera debelog creva.

Ali, ni sa jakon sirupom ne treba preterivati jer može izazvati pojavu gasova i dijareje.

• Aspartam

Aspartam je za upotrebu umesto saharoze odobren još 1965. godine, ali je nakon desetak godina njegova upotreba zabranjena. No, kako to često biva, interesi proizvođača su stavljeni ispred zdravlja ljudi i on je ponovo u upotrebi.

Navodno, sprovedena su 164 istraživanja koja su pokazala da aspartam nije štetan. Međutim mora se imati u vidu da je najveći broj tih istraživanja finansirao proizvođač.

Šta je to što ga čini štetnim po zdravlje konzumenata?

Upravo, aspartam se sastoji od dve aminokiseline: 40% ga čini aspartična kiselina, 50% fenilalanin i 10% metil estar. Metil estar se nakon nekoliko sati od konzumiranja pretvara u metanol. Metanol, iako najprostiji alkohol je smrtonosni otrov. On se dospevši u tanko crevo razlaže na mravlju kiselinu i formaldeksid koji je smrtonosni nervni otrov.

Metanol spada u grupu toksina koji napadaju mijelinsko tkivo (ovojnicu nerava), a kada se ono razori dolazi do pojave neuroloških problema. Čak je bilo i reči o tome da može da utiče na pojavu multiple skleroze, ali dalja istraživanja nisu uspela da dokažu ovu povezanost.

Preporuka je da se ne unosi više od 7.8 mg metanola dnevno. Međutim, ta količina bude mnogo veća jer veliki broj proizvoda koji se koriste u ishrani sadrže aspartam, a da toga nismo ni svesni. To su: dijet sokovi, konditorski proizvodi, žvake i drugo.

Pokazatelji prekomernog unosa metanola su: glavobolja, vrtoglavica, opšta slabost, ubrzan rad srca, poremećeno pamćenje, mutan vid, bolovi u zglobovima, nesanica…

Sve su ovo razlozi za studiozno proučavanje deklaracija proizvoda koji mogu sadržavati aspartam pre njihove upotrebe (konditorski proizvodi, dijet sokovi, koka-kola, žvake…).

• Natren

Natren je niskokalorični zaslađivač, oko 2000-3000 puta slađi od šećera. On se može koristiti za zaslađivanje toplih napitaka  (kafe, čaja)  jer rastvaranje ne menja njihov miris i ukus. U prodaji se nalazi u vidu tableta i jedna tableta menja jednu kašičicu šećera. Dok jedna kašičica šećera sadrži 16 kalorija, jedna tableta sadrži samo 0.02 kalorija. Natren ne utiče na lučenje insulina niti na nivo šećera u krvi, pa time ne učestvuje u energetskom bilansu. Ta činjenica dijabetičarima omogućava da se pridržavaju svoje dijete, a pri tom sebe ne lišavaju zaslađene hrane i pića.

Tekst priredila dr Marija Vukašinović

Fotografije: https://unsplash.com